おはようございます✨
今日もご覧いただきありがとうございます♪
2週目の今週は「背中を使う」ことを意識してまいしましょう。
それでは今週も、どうぞ元気な体づくりの旅へ！！！
最大の目標は…
疲れにくい！動きやすい！
元気でスタイリッシュな体づくり
まずは7日間の旅へ！
今週のテーマは「背中を使う」
最
【こんな方におすすめ】
・肩こりがある
・猫背気味
・二の腕が気になる
・背中の使い方がわからない
首を支えている肩。普段ケアしていますか？
今週は肩をほぐして気持ちよく伸び〜！！
バンザイできる体を作っていきましょう♪
それではやってみましょう！
《DAY 1》
「ゆっくり肩を回してみよう」
まずは肩まわし♪
【やり方】
1、右手を右肩の上に置きます
2、肩に手を置いたまま肘を前に向けましょう。脇を締めたままできるだけ高く持ち上げます。
3、肘を自分が一番高く挙げられる位置までいったら、脇の伸びも感じてみましょう
4、脇の伸びを感じたたまま徐々に肘を後ろにまわし、腕の付け根の伸びも感じます
5、ひじは体から遠くに引っ張りながらゆっくり下ろしていきましょう
6、ゆっくり呼吸をしながら3周☆反対もおこないます
※肩が痛い時は無理しないでくださいね！
【効果】
✔︎肩まわり（首、脇、背中、胸）の血行促進
✔︎猫背改善
自宅やオフィスでもできるので、肩が凝ったなと思ったら
気持ちよく伸びを感じられるところで挑戦してみてくださいね♪
《DAY 2》
「背中を感じてみよう」
自分の背中は硬いですか？冷たいですか？
今の状態を知る日にしましょう♪
【やり方】
1、右手の親指を左脇のくぼみに入れ4本の指で背中を触り、お肉でいうと手羽先の部分を掴みます
2、掴みながらゆっくり30秒ほど左右に振ってみたり、揉んでみましょう
（痛気持ちいいOK！痛いのはNGです！）
3、呼吸しながら反対もおこないます
【効果】
背中の筋肉（広背筋）を緩めほぐすことで肩甲骨を動かしやすくしていきましょう♪
《DAY 3》
「背骨まわりを伸ばします」
上半身を変えたい時、背骨の動きは必須ポイント！
さぁ今日もやっていきましょう♪
【やり方】
1、立ち姿勢でおこないます。両手を組んで上に大きく伸びましょう
2、手をできるだけ遠くに引っ張り、耳に近付けた状態でお辞儀をします。
この時背中をできるだけ丸めてみましょう
3、気持ちよく背中、肩甲骨あたりの伸びを感じながらゆっくり3呼吸してみましょう！
背骨を動かしてリフレッシュしましょう！
【効果】
重力にあらがえる伸びた背中を作ろうとすることで
✔︎姿勢改善を目指します
✔︎背骨まわりの筋肉をほぐします
《DAY 4》
「キャット&カウ」
前回に引き続き背骨を動かしましょう♪
今回は丸めるだけでなく反りもチャレンジ！
【やり方】
1、四つん這いになります。手のひらを床にしっかりと着き、背中を床と平行にしましょう。
2、息を吐きながら目線をおへそへ。背中を丸め続けましょう
3、次の吸う息でゆっくり背中を反らせていきます。目線を斜め上前方向へ向けましょう。
※腰が痛い方は痛くないところで行うか、この動作はお休みしてもかまいません
4、背骨の1本1本の空間を広げるように3往復、ゆっくり呼吸をしながら繰り返してみましょう！
【効果】
背骨の動きをスムーズにしていくことで
✔︎姿勢改善を目指します
✔︎背骨周りの筋肉をほぐしましょう
《DAY 5》
さあ残すところあと3回です！1週間あっという間ですね。
5日目は
「肩甲骨を寄せる」
【やり方】
1、両手を体側の横、手のひらを前に向けます
2、胸を張り背筋を伸ばしたら、手の甲を背中側で合わせるように近づけていきましょう
3、手の甲と親指を合わせる、又は一番近づいていることろで胸を開きながらゆっくり3呼吸しましょう
背中が温まってきましたか？
【効果】
✔︎猫背改善
✔︎上半身の血行促進
✔︎背中まわりの筋肉の強化
今日も心地よく深呼吸しながら過ごしましょう♪
《DAY 6》
「脇を締める」
本日は脇を締めてみましょう。普段の姿勢を見直し肩の位置を整えて背中を使うことを目指します。
【やり方】
1、まずバンザイします。両手指先を天井に引っ張り脇の伸びも感じましょう
（この時、手はできるだけ耳の横に近づけ、余裕がある方は耳の後ろに近づけます）
2、バンザイしたまま肩を下げ、耳と肩を遠ざけます。次に指先を体からできるだけ遠くに引っ張りながら肩の真横まで下ろします
3、胸の開きを感じながらさらに手を下ろし、ゆっくり体側に添えましょう
脇を軽く締め、ここで3呼吸♪
【効果】
✔︎肩の位置を整えることで、呼吸しやすい姿勢づくり
✔︎胸を広げ耳から肩を遠ざけて、背中の意識UP
✔︎脇を締めて、二の腕の引き締め効果UP
《DAY 7》
「腕を振る」
おはようございます！最終日の今日は歩く時の腕を振る瞬間を意識していきましょう♪
【やり方】
1、背筋を伸ばし、肩の位置を耳の横にして脇を締めましょう
2、肘を軽く曲げ、後ろに引くことを意識しながら歩きます
3、心地のよい呼吸も感じながら行ってみてくださいね！
【効果】
✔︎背筋を伸ばし歩くことで姿勢改善効果
✔︎胸を開くことで疲れにい快適な体づくり
✔︎肘を引くことで肩甲骨、背中まわりの代謝UP
を目指しましょう！
ちょっとした心掛けが普段の姿勢を作ります。
今日も快適な体づくり♪素敵な一日となりますように
